Lekcija o prehrani v teku
Arašidi, sončnična semena, mandlji, lešniki, pinjole in drugi hrustljavi in slastni prigrizki z oreščki niso le priljubljeni med prazniki, ampak tudi nujni za pogostitev gostov. Nekatere ljudi skrbi, da so oreščki visoko kalorični in da lahko uživanje preveč vpliva na njihovo zdravje. Ta članek bo obravnaval prehranske in zdravstvene koristi oreščkov.
Vsebnosti kalorij v oreščkih ne smemo podcenjevati
Vzemimo za primer mandlje. 100 gramov mandljev vsebuje kar 540 kcal, majhna pest (približno 30 gramov) mandljev pa 162 kcal. Za primerjavo, skleda riža (približno 110 gramov, kar ustreza 50 gramom riža) vsebuje le 170 kcal. To pomeni, da ima majhna pest oreščkov skoraj enako energijo kot skleda riža.
Niso pa mandlji najbolj kalorični med oreščki. Orehi, pinjole, lešniki, torreya orehi, pistacije, makadamija in pekan orehi imajo še višjo raven energije. Tako na primer 100 gramov orehov vsebuje približno 646 kcal, pinjole pa kar 718 kcal. Res je, da imajo oreščki visoko energijsko gostoto in brez posebne pozornosti je enostavno porabiti preveč energije.
Hranilna vrednost za visoko energijo
Kot semena ali jedrca rastlin imajo oreščki ključno vlogo pri razmnoževanju rastlin, zato so bogati z različnimi hranili. Zato je s prehranskega vidika oreščke kljub njihovi visoki energijski vsebnosti še vedno vredno uživati.
Prvič, imajo visoko hranilno gostoto. Medtem ko imajo oreščki veliko energije, imajo tudi visoko hranilno gostoto, saj so bogati z beljakovinami, prehranskimi vlakninami, vitamini B, vitaminom E in različnimi minerali, kot so kalcij, kalij, magnezij, selen in jod. Poleg tega oreščki vsebujejo koristne snovi, kot so fitosteroli, lecitin in polifenoli. Te komponente nudijo pomembne koristi za zdravje.
Drugič, vsebujejo zdrave maščobe. Visoka vsebnost energije v oreščkih izhaja predvsem iz njihove visoke vsebnosti maščob, vendar je večina teh maščob zdravih nenasičenih maščob. Zlasti orehi in pinjole imajo visoko vsebnost polinenasičenih maščob; orehi vsebujejo 68 % polinenasičenih maščob, pinjole pa do 56 %.
Tretjič, bogati so s prehranskimi vlakninami. Oreščki imajo tudi veliko prehranskih vlaknin. Na primer, mandlji vsebujejo 18,5 grama prehranskih vlaknin na 100 gramov, lešniki 12,9 grama na 100 gramov, sezamovo seme pa kar 30,2 grama na 100 gramov. Prehranske vlaknine ne le pomagajo spodbujati zdravo prebavo, ampak tudi zmanjšajo telesno absorpcijo maščob in škroba, s čimer se zmanjša dejanski vnos energije.
Zmerno uživanje oreščkov je ključno.
Čeprav so oreščki zelo hranljivi, lahko prekomerno uživanje še vedno vodi do prekomernega vnosa energije, kar vpliva na uravnavanje telesne teže. V skladu s "Prehranskimi smernicami za prebivalce Kitajske" naj bi odrasli zaužili 50-70 gramov oreščkov na teden, kar je v povprečju približno 10 gramov na dan. Ta količina je enaka: 20-25 gramov sončničnih semen; 2-3 orehi; ali 15-20 gramov arašidov.
Zmerno uživanje oreščkov ne le zadovolji potrebe telesa po različnih hranilih, temveč prinaša tudi naslednje koristi za zdravje:
Zmanjšano tveganje za bolezni srca in ožilja. Študije so pokazale, da lahko zmerno dnevno uživanje oreščkov zmanjša pojavnost in umrljivost zaradi bolezni srca in ožilja. Nenasičene maščobe, fitosteroli in polifenoli v oreščkih pomagajo izboljšati raven lipidov v krvi in zmanjšati tveganje za aterosklerozo.
Antioksidant in proti-staranje: vitamin E in polifenoli v oreščkih imajo močne antioksidativne lastnosti, pomagajo upočasniti staranje celic in ščitijo telo pred poškodbami prostih radikalov.
Spodbujanje zdrave prebave: prehranske vlaknine v oreščkih pomagajo spodbujati črevesno peristaltiko, izboljšujejo prebavne funkcije in povečujejo sitost ter zmanjšujejo verjetnost prenajedanja.